运动有益于儿童身心健康，不仅能帮助儿童增强体质，而且能避免肥胖等问题的发生。尽管暑期天气炎热盘盘赢，但适当、科学的运动可以增强人体免疫力，对健康有益。
夏季可以如何选择适合孩子们的运动项目？
什么时间运动最合适？
如何避免运动损伤？
一旦出现意外情况如何处理？
……
和教育君一起来看这份暑期安全运动指南
邀你一起运动一“夏”
PART.01
选择合适的夏季运动
可以从以下这些
常见的适合儿童的运动中
选择孩子们最希望参与的
01
跑步
跑步是一项锻炼耐力的运动，不仅可以帮助儿童增强体能，还能提高心肺功能和免疫力。
02
篮球
篮球常涉及跳高这一动作，能刺激骨骼的生长，促进儿童骨骼发育，还有助于儿童灵敏反应、速度等身体素质的发展。在打篮球的过程中，儿童可以提升自身对体育运动的兴趣，缓解学习压力和紧张情绪，培养良好的心理素质。
03
足球
足球可以调动身体各系统，能使人的心肺功能、耐力以及肢体协调性等身体机能得到有效锻炼和提升，对超重、肥胖儿童的体重控制具有正向影响。
04
乒乓球
乒乓球运动负荷适宜，内容简单，还可以提高眼睛调节的灵敏度，缓解眼部疲劳，帮助预防近视。
05
羽毛球
羽毛球是一项全身运动，是集力量、速度、柔韧、耐力和身体协调性等多方面能力于一体的体育运动项目盘盘赢，能提高儿童的手部精细动作能力、静态动态平衡能力和运动协调能力。打羽毛球还能有效缓解儿童青少年的视疲劳症状，有利于儿童青少年视力健康。
06
健美操
健美操具有较高的健身与健美的价值，集音乐、舞蹈、艺术于一体，动作简单，实用性较强，不仅可以让身体更加健康，身材更加健美，也能陶冶情操，提升审美情趣。对于一些肥胖儿童来说，长期科学地参与健美操运动，会有明显的减肥效果，可以改善外在形象和精神面貌，提升气质。
07
体育舞蹈
体育舞蹈是一项新兴的体育形式，是一种体育与艺术相融合的运动项目，属于有氧运动，它不仅可以提高心肺功能，而且有利于锻炼协调、灵敏、柔韧等身体素质。它的舞种丰富多样，不受场地、人数限制，符合儿童健身的需求，能够达到增强体质、增进健康、塑造形体的目标。体育舞蹈练习作为肥胖儿童青少年的减肥手段之一，对肥胖儿童青少年身体协调性和灵敏素质的改善也具有重要意义。
08
跳绳
跳绳是一种全身性的有氧运动，可以提高肌肉灵活性，对于儿童的骨骼生长有积极作用。在跳绳过程中，身体会受到来自地面的反作用力，特别是每次跳跃着地时，这种反作用力会传递到骨骼上，刺激骨骼细胞的生长和分化，从而促进骨骼的发育。
PART.02
运动时间有讲究
避开三个“危险时间”
01
5~7时
这个时间段，人体体温比较低，血液也比较黏稠。要是空腹去运动，还容易低血糖。早上起床后，先喝杯水、吃点东西，活动活动身体，热热身，再去运动，这样才安全。
02
12~14时
夏天这个时候，太阳毒辣，紫外线强，出去运动很容易中暑；冬天又特别冷，关节被冷风一吹，疼痛易发作。要是这个时候想锻炼，就别去户外了，在室内打打太极、做做拉伸操也很不错。
03
餐后半小时
刚吃完饭，肠胃正忙着消化食物，这时候血液都集中在胃部。要是立刻去运动，很容易引起肚子疼、消化不良。吃完饭先安安静静坐30~60分钟，要是想出去散散步，最好等1个小时以后。
尽量选择三个“黄金时间”
01
9~10时
这个时候，体温已经慢慢回升，关节也灵活多了，身体里的肾上腺素分泌还达到了一个小高峰。在这个时间段，特别适合做些中等强度的运动，像快走、八段锦等，既能锻炼身体，又不会太累。
02
15~17时
有研究发现，下午这个时候，人的肌肉力量和柔韧性都是一天中最好的，反应速度也比早上快。想做力量训练、跳广场舞盘盘赢，选这个时间准没错，能更好地发挥自己的水平，锻炼效果也更好。
03
18~19时
黄昏时分去运动，能调节我们的生物钟，促进褪黑素分泌，晚上睡觉更香。推荐试试瑜伽、散步这些比较舒缓的运动，既能放松身心，又能为晚上的好睡眠打下基础。
PART.03
计算合理运动强度
很多人认为，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康。但爆发性的运动，很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。用220减去年龄，是一个人在身体健康状态下可以达到的最大心率：
中高强度有氧运动的心率范围=（220-年龄）×60%~85%
PART.04
运动中随时关注身体信号
高温、高湿天气下运动应量力而为，切不可被网络上“三伏天不能错过运动”的极端观点误导。
运动中若出现以下任何一个症状，应立即停止，不要硬撑，必要时就医。
01
头痛头晕
运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。
注意，头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。
02
恶心呕吐
排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。
03
胸部不适
若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。
PART.05
意外发生运动损伤会处理
如果孩子在运动过程中
出现受伤的情况
家长一定要掌握
以下这些处理方法！
01
坠落伤
一般来说，坠落伤的程度和坠落的高度成正比。但有时孩子坠落的高度不高，摔伤也会非常明显。当孩子出现坠落伤，且当时表情非常痛苦，甚至出现意识障碍时，家长一定不要轻易搬动孩子或抱起孩子，以免给孩子造成二次损伤，建议尽快拨打120急救电话求助。如果孩子的意识是清醒的，家长可以让孩子稍微活动一下胳膊、腿，查看胳膊、腿能不能动，如果某一侧的胳膊或腿不能动或者出现畸形，要尽快拨打120急救电话寻求帮助。
02
晒伤
出现晒伤时，家长要让孩子尽快脱离暴晒环境，并对晒伤的局部进行一些降温处理，比如冲凉水或用凉毛巾冷敷，还可以涂一些芦荟软膏或者保湿霜，以减少继发损伤。
03
擦伤
孩子摔跤时可能会出现一些擦伤。这时，家长可以先用清水冲洗擦伤处，如果冲洗时发现伤处特别脏，有很多小石子或者沙粒嵌在皮肤里，尽量不要自己处理，要带孩子去医院请医务人员帮助清理创面。如果孩子只是轻微擦伤，家长用清水冲洗伤处后，可以涂抹一点碘伏。
0
4
割伤
如果孩子出现割伤且伤口比较深，要及时止血，最简单的方法就是按压止血。家长可以用干净的毛巾或者纱布，紧急情况下也可以用手指按压孩子的伤口来止血，按压时间通常需要持续5~10分钟。随后家长可以带孩子到医院清理伤口。如果伤口特别不规则且有明显撕裂，家长要及时带孩子去医院，不要自行处理。
05
扭伤
如果是踝部扭伤了，首先是抬高，即把受伤的肢体抬高，以减轻伤处的水肿。接下来要进行冷敷，一般在急性扭伤后48小时之内都不建议热敷。其次是加压包扎，可以用弹力绷带进行包扎。最后是让孩子制动，减少活动，受伤肢体尽量不要承重，以免加重伤处的水肿或损伤。如果孩子扭伤后关节变形，家长要及时带孩子去医院做进一步的检查。
PART.06
掌握运动后快速恢复的方法
01
放松身体
在运动过程中，肌肉处于收缩状态，锻炼结束后及时进行牵拉，能够帮助肌肉恢复到自然长度，缓解紧张状态，就像用梳子梳理头发一样，可以把“打结”的肌肉“梳顺”。放松的方式因锻炼部位不同而有所区别，应根据所参与的运动项目有针对性地选择适合的拉伸动作。比如，跑步后要拉伸小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌等。每次拉伸保持15～30秒，以免时间过短达不到良好的放松效果。
02
补充营养
运动结束后，合理进食有助于身体恢复。很多人运动后会奖励自己吃一顿大餐，这会使健身效果大打折扣。大家在运动后，可适量补充碳水化合物（如主食类），搭配优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆制品等），以及新鲜的蔬菜和水果，保持营养的均衡摄入。
03
避免熬夜
良好的睡眠可以促进身体恢复，增强免疫力，对体能储备与整体健康都有积极意义。因此，大家运动后要充分休息，特别是要保证充足的睡眠时间。
希望孩子们都能在假期
通过运动增强体质
享受健康暑假！
来源：人民教育盘盘赢
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